우울증은 부정적인 생각의 순환에 갇힌 느낌을 줄 때 발생한다. 이는 불안장애와 같은 질환과 동반되거나 악화될 수 있다. 산만함, 명상 등의 방법이 이 순환을 깨는 데 도움이 될 수 있다.
우울증은 여러 건강 상태와 관련이 있으며, 과거의 부정적인 경험과 밀접한 연관이 있다. 이는 마음의 루프처럼 빠져나오기 어려운 느낌을 줄 수 있다.
여기에서는 우울증이 무엇이며, 왜 발생하는지, 그리고 그것을 멈추는 방법에 대해 알아보자.
루미네이션이란 무엇인가요?
미국 심리학회(APA)는 루미네이션을 “과도하고 반복적인 생각이나 주제로 정신 활동의 다른 형태에 방해가 되는 강박적 사고”라고 정의합니다.
루미네이션은 다양한 정신 건강 질환의 증상일 수 있습니다. APA는 이것이 주로 강박-강박성 장애(OCD)와 일반화 된 불안장애와 함께 발생한다고 합니다.
루미네이션의 습관은 사람의 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다:
- 우울증의 심화 및 지속 시간 연장
- 사고와 감정 처리 능력 저하
- 불안증상, 수면 문제, 충동적 행동 유발 또는 악화
- 스트레스 반응 유지 및 악화로 인한 만성 스트레스
- 스트레스로 인한 염증 및 신체 건강 문제의 위험 증가
- 중독성 장애의 위험 증가
루미네이션은 걱정을 습관이나 생활 방식으로 바꿀 수 있습니다.
루미네이션의 원인은 무엇인가요?
사람들이 루미네이션을 하는 이유는 여러 가지가 있습니다:
- 루미네이션을 통해 삶이나 문제에 대해 통찰력을 얻을 것이라는 믿음
- 정서적 또는 육체적 외상의 역사
- 제어할 수 없는 지속적인 스트레서
루미네이션은 또한 완벽주의, 불안, 다른 사람과의 관계에 대한 과도한 걱정 등 성격 특성을 가진 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
루미네이션을 해소하는 팁
루미네이션을 하면 다음과 같은 부정적인 영향을 받을 가능성이 더 큽니다:
- 과거의 부정적 사건에 집중하고 그것 때문에 자신을 탓하기
- 현재의 사건을 더 부정적인 방식으로 바라보기
- 미래에 대해 더욱 절망적인 느낌 갖기
루미네이션은 깨기 어려운 순환입니다. 그러나 이러한 침투적인 생각들을 멈추는 것이 가능합니다. 그것들이 시작되자마자 멈추려는 노력이 그것들이 더 강해지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서는 머리 속에서 동일한 생각이나 생각 세트가 나타날 때 시도할 12가지 팁을 소개합니다:
자신을 산만하게 하기
루미네이션을 시작하는 것을 알아챘을 때, 산만함을 찾는 것이 당신의 사고 순환을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 다음을 시도해볼 수 있습니다:
- 친구나 가족에게 전화 걸기
- 집안일 하기
- 영화 보기
- 그림 그리기
- 책 읽기
- 운동하기
계획 세우고 실행하기
단순히 같은 부정적인 생각을 반복하지 않고, 생각을 작은 부분으로 나누고 각각 해결할 계획을 세우세요.
종이에 적어 보세요. 가능한 한 구체적이되기도 하면서 기대에 현실적으로 유지하세요.
계획을 세운 후 문제 해결을 위해 한 가지 작은 단계를 취하세요. 그리고 준비가 되면 다음 단계를 진행하세요.
이 활동의 목표는 당신의 루미네이션을 방해하는 것입니다. 이것은 걱정을 해결하는 데 도움을 줄 수 있으며, 당신이 더 많은 통제력을 느끼게 할 수도 있습니다.
변경 가능 여부 파악하기
루미네이션은 종종 이전의 부정적인 경험에서 비롯됩니다. 이러한 경험 중 일부는 우리가 변경할 수 없지만, 우리가 그것을 바라보는 방식은 변경할 수 있습니다.
만약 그 직장을 얻지 못했다면, 이력서를 개선하고 다시 도전할 수 있을까요? 실수를 저질렀거나 나쁜 경험을 한 경우, 그것이 다시 일어나지 않도록 조치를 취할 수 있을까요?
만약 정말로 무언가를 바꿀 수 없다면, 그것에 대해 걱정할 필요가 없을 수도 있습니다.
장소를 변경해 보세요
이전에 행복했던 장소에서 시간을 보내 보세요.
근처에서 산책을 하거나 커피를 마시거나 공원에 앉아 있는 등의 장소일 수 있습니다.
생각을 되짚고 시각을 넓히세요
실수를 저질렀다고 생각하거나 말을 실수했다고 생각할 때 우리는 종종 루미네이션을 합니다.
만약 한 생각을 시각적으로 넣을 수 있다면, 그것이 부정확할 수 있다는 것을 발견할 수 있을지도 모릅니다.
예를 들어, 일에서 실수를 한 경우에는 다음과 같은 것이 도움이 될 수 있습니다:
- 당신의 인식된 실수가 실제로 어떤 영향을 미칠 것인가를 고려해 보세요.
- 이와 같은 상황이 이전에 발생한 적이 있었고 그 때는 어떻게 되었는지 기억해 보세요.
- 실수를 인정하고 수정하는 조치를 취하세요.
- 적절하다면 사과하세요.
모든 사람은 실수를 저지르기도 하고, 그것이 해결이 필요한 문제라면 이른 시일 내에 해결하는 것이 더 나을 수 있습니다.
삶의 목표 다시 조정하기
완벽주의와 현실에 맞지 않는 목표 설정은 실패의 두려움이나 인식을 초래할 수 있으며, 이는 루미네이션으로 이어질 수 있습니다.
도달하지 못한 목표에 대해 왜 도달하지 못했는지에 대해 걱정하거나 어떻게 도달할 수 있었는지에 대해 생각할 수 있습니다.
당신이 달성할 수 있는 더 현실적인 목표 설정은 당신의 행동에 대해 과도하게 생각하는 위험을 줄일 수 있습니다.
자존감 향상에 대해 노력해 보세요
루미네이션을 하는 많은 사람들은 자존감에 어려움을 겪고 있다고 보고합니다. 실제로, 일부 과학자들에 따르면 자존감 부족과 루미네이션의 경향 사이에 연결이 있을 수 있습니다.
자존감을 향상시키는 방법으로는 자신의 강점을 돌아보고 그 위에 더 빛을 발하는 것이 있습니다.
명상이나 깊은 호흡을 시도해 보세요
명상은 마음을 맑게 하는 것을 목표로 하므로, 루미네이션을 멈추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
반복되는 생각의 루프에 갇혔을 때 조
자주 묻는 질문들
강박적인 루미네이션 장애란 무엇인가요?
루미네이션은 지나치게 생각하거나 반복해서 같은 생각을 하게 되는 것과 비슷합니다. 이는 종종 과거, 현재 또는 미래에 대한 부정적인 생각을 포함할 수 있습니다. 자신을 탓하거나 절망감, 부정적 자존감을 포함할 수도 있습니다. 루미네이션은 기분 장애의 증상으로 경험할 수 있지만, 그 자체로는 장애는 아닙니다.
루미네이션을 멈추기 위해 어떤 약이 사용되나요?
루미네이션 자체는 장애가 아니지만, 우울증, 불안장애 및 강박증과 같은 다양한 정신 건강 상태와 함께 흔히 발생합니다. 몇 가지 경우에는 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI), 혹은 삼환 항우울제(TCA)와 같은 약물이 근본적인 원인을 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
강박적인 루미네이션을 어떻게 멈출 수 있을까요?
산만함, 자신에게 낮은 기대를 설정하거나 행동 계획을 세우는 것이 당신이 짧은 기간 내에 루미네이션을 멈출 수 있는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전략들이 도움이 되지 않는다면 상담이나 인지 행동 요법(CBT)이 유익할 수 있습니다.
루미네이션의 순환을 어떻게 깨나요?
상담가나 인지 행동 요법 전문가와 대화하는 것은 루미네이션의 순환을 더 잘 방해하는 전략을 배울 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 독서, TV 시청, 운동 등으로 자신을 산만하게 하는 것도 시도해 볼 수 있습니다.
요약
루미네이션은 진행되지 않는 동일한 생각이나 고민을 반복적으로 하면서 사이클을 이루는 것을 말합니다. 이는 지치게 할 뿐만 아니라 수면 및 정신적, 신체적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
이 사이클을 깨는 팁으로는 다른 사람과 대화하기, 산만함을 찾기, 트리거를 인식하고 여러 관점을 다시 살펴보는 것이 있습니다.
이러한 팁이 도움이 되지 않는다면 정신 건강 전문가와 연락하여 지원을 받아보는 것도 고려해 보세요.