반복사상은 부정적인 생각 사이클에 갇혔을 때 발생합니다. 이는 불안 및 기타 장애를 동반하거나 악화시킬 수 있습니다. 집중, 명상 및 기타 조언들이 이 사이클을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
반복사상은 여러 건강 상태와 밀접한 연관이 있으며, 과거의 부정적인 경험과 깊은 연결이 있을 수 있습니다. 이는 마치 머리 속에서 벗어나지 못하는 정신적인 반복 루프처럼 느껴질 수 있습니다.
여기서 반복사상이 무엇인지, 왜 발생하는지, 그리고 그것을 멈추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
반복사상이란 무엇인가요?
미국 심리학회(APA)는 반복사상을 “과도하고 반복적인 생각이나 주제로 다른 정신 활동에 방해가 되는 강박적 사고”라고 정의합니다.
이는 다양한 정신 건강 상태의 증상일 수 있습니다. APA는 이것이 주로 강박성 장애(OCD)와 일반화 된 불안 장애와 동반되는 것으로 설명합니다.
반복사상의 습관은 또한 다음과 같이 개인의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다:
- 우울증을 더 강화하거나 지속시킬 수 있습니다.
- 사고력과 감정 처리 능력을 저하시킬 수 있습니다.
- 불안, 수면 문제 및 충동적 행동을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
- 스트레스 반응을 유지 및 악화시켜 만성 스트레스를 초래할 수 있습니다.
- 스트레스로 인해 발생하는 염증 및 신체 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 약물 남용 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반복사상은 걱정을 습관 또는 생활 방식으로 변할 수 있습니다.
반복사상의 원인은 무엇인가요?
사람들은 다양한 이유로 반복사상을 합니다:
- 반복사상을 통해 삶이나 문제에 대한 통찰력을 얻을 것이라는 믿음
- 정서적이나 육체적 외상의 역사
- 제어할 수 없는 지속적인 스트레스 요인에 직면
반복사상은 또한 완벽주의, 불안, 그리고 다른 사람들과의 관계에 대한 과도한 걱정과 같은 성격적 특성을 가진 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다.
반복사상을 해결하는 팁
만약 반복사상에 시달리고 있다면, 다음과 같은 부정적인 영향을 더욱 받을 수 있습니다:
- 과거의 부정적 사건에 집중하며 자신을 탓하기
- 현재의 사건을 더 부정적으로 보기
- 미래에 대해 절망적인 감정을 느끼기
반복사상은 깨기 어려운 사이클이지만, 이러한 침투적인 생각들을 멈출 수 있습니다. 이들이 시작되자마자 멈추려는 시도는 이들이 더 강해지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
머릿속을 맴돌고 있는 같은 생각이나 생각 집합을 경험할 때 시도해볼 12가지 팁이 있습니다:
자신을 산만하게 하기
반복사상을 시작하는 것을 느낄 때, 산만함을 찾아 생각의 사이클을 깰 수 있습니다.
예를 들어, 다음을 시도해볼 수 있습니다:
- 친구나 가족에게 전화하기
- 집안 일 처리하기
- 영화 보기
- 그림 그리기
- 책 읽기
- 운동하기
계획 세우고 행동하기
반복적으로 부정적인 생각을 반복하지 말고, 생각을 작은 부분으로 나누고 각각에 대한 대응 계획을 세워보세요.
종이에 적어보세요. 가능한 한 구체적이며 기대치는 현실적으로 유지하면서도 세밀하게 작성해보세요.
자주 묻는 질문들
강박적 반복사상 장애란 무엇인가요?
반복사상은 과도한 생각으로, 같은 생각을 반복적으로 하게 되는 과정입니다. 이는 주로 과거, 현재 또는 미래에 대한 부정적인 생각일 수 있습니다. 자신을 탓하거나 절망감과 부정적 자존감을 포함할 수 있습니다. 반복사상은 기분장애의 증상으로 경험할 수 있지만, 그 자체로는 장애가 아닙니다.
반복사상을 멈추기 위해 사용되는 약물은 무엇인가요?
반복사상은 장애가 아니지만, 우울증, 불안, 그리고 강박성 장애와 같은 다양한 정신 건강 상태와 함께 흔히 발생합니다. 이러한 경우, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI), 또는 삼환 항우울제(TCA)와 같은 약물이 근본적 원인을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강박적 반복사상을 어떻게 멈출 수 있나요?
산만함, 자신에 대한 기대치 낮추기, 또는 행동 계획을 세우는 것이 당신이 반복사상을 짧은 기간 내에 멈출 수 있는 방법일 수 있습니다. 이러한 전략이 도움이 되지 않는 경우 상담이나 인지 행동 치료(CBT)가 유익할 수 있습니다.
반복사상의 사이클을 어떻게 깰 수 있나요?
상담사나 인지 행동 치료사와의 대화를 통해 반복사상의 사이클을 더 잘 방해할 수 있는 전략을 배울 수 있습니다. 또한 독서, TV 시청, 운동 등으로 자신을 산만하게 하는 것도 시도해 볼 수 있습니다.
요약
반복사상은 진행 없이 같은 생각을 반복하거나 같은 걱정을 계속하는 사이클을 말합니다. 이는 지치게 만들며 수면 및 정신적, 신체적 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
이 사이클을 깨는 팁으로는 타인과 대화하기, 산만함을 찾기, 트리거를 인식하기, 그리고 자신의 시각을 재검토하는 것이 있습니다.
만약 이러한 팁이 도움이 되지 않는다면, 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하는 것도 고려해보세요.